שיפור הזיכרון בגיל המבוגר

אסטרטגיות זכרון

בגיל השלישי ישנם לרוב שינויים ביכולות הזיכרון. פעמיים רבות אנשים יכולים לבלות זמן לא מועט בניסיון לזכור מה שכחו. איפה הונח חפץ כזה או אחר, להיזכר בכתובת או בשמו של אדם שזה עתה פגשו. בכדי לנסות לפצות על הקשיים ישנם כמה סוגי אסטרגיות בהן ניתן להשתמש בכדי להקל על ההתנהלות במהלך היום יום.

ניתן לחלק את את האסטרטגיות למספר סוגים:

אסטרטגיות פנימיות

אסטרטגיות פנימיות כשמן כן הן, דורשות למידה על ידי גיוס של יכולות קוגנטיביות פנימיות. יכולות כמו קשב, תכנון ויכולת לביצוע של למידה חדשה. בכדי לבצע למידה יעילה של אסטרטגיות פנימיות רצוי שהמצב הרגשי יהיה שלו ורגוע המאפשר למידה יעילה יותר ומניעה של  תסכול. למידה של אסטרטגיות זיכרון חדשות דורשת אורח רוח. אסטרטגיות פנימיות דורשות תרגול והינן פחות יעיליות במצבים של לחץ ועומס מנטאלי.

חלוקה לקטגוריות

בכדי לזכור באופן יעיל יותר כדאי לבצע חלוקה של דברים (חפצים, פעולות, רעיונות ועוד) שברצוננו לזכור. ניתן לחלק לפי מאפיינים דומים וליצור כותרת/קטגוריה אשר רלוונטית לכך. הארגון לפי קטגוריות עוזר גם בארגון המידע בראש וכך גם אופן החשיבה מסודר יותר.

לדוגמא, עריכת קניות. רבים מאיתנו עורכים קניות בסופר וכאשר חוזרים הביתה אנו נוכחים לדעת ששכחנו לא מעט מוצרים שתכננו לרכוש. יצירה של רשימת קניות המחולקת לפי נושאים יכולה לעזור לסדר את התכנון לקראת הקנייה ולגרות את הזיכרון לשלוף מוצרים אשר יתכן ונשכח אם לא נעבור באופן מסודר על כלל הקטגוריות. כדאי להכין דף עזר קבוע לקראת הקנייה אשר מחולק לפי המחלקות השונות שישנן בסופר: מוצרי חלב, מאפים, בשר ועוד. טרם היציאה לקניות כדאי לעבור על הדף המחולק ולוודא שאכן רשמנו הכל.

הרצה של אותיות הא-ב בראש

לעיתיים ישנם חפצים או אנשים אנשים המוכרים לנו ואנו מזהים את תווי הפנים שלהם אך. לפתע איננו זוכרים את שמם.לעיתים קרובות יש לנו תחושה שהשם עומד לנו על קצה הלשון. אחת הדרכים לגרות את הזיכרון היא להריץ בראש את אותיות ה-א,ב ואז לפתע החפץ או השם ששכחנו חוזר אלינו.

יצירה של מצבי אבסורד

רבים מאתנו (גם בגילאים צעירים) בעיקר כאשר ממהרים, איננו זוכרים האם ביצענו פעולה מסוימת או לא. האם נעלתי את הדלת?, כיביתי את הגז? לקחתי את התרופה?. נעלתי את האוטו? לעיתיים אנו מנסים לשחזר בראש מה התרחש באותה סיטואציה אך, לא תמיד מצלחים ונאלצים לחזור על עקבותנו ולבדוק. מצבים אלו עלולים ליצור תסכול ובזבוז של זמן. אחת הדרכים לנסות למנוע זאת היא לקשר לפעולה מצב אבסורדי שברגע שאנו זוכרים שביצענו אותו נדע שביצענו את הפעולה הקשורה אליו.

לדוגמא, בכדי לזכור שאנטלתי את התרופות של הבוקר, אחריהנטילה להסתובב סביב השולחן 3 פעמיים. בכדי לזכור שנטלנו את תרופות הערב למחוא כפיים 5 פעמיים.  ייתכן וטכניקות אלו נשמעות מגוכחות. אבל מעצם כך שהן אינן משהו שאנו רגילים לעשותו כך, הוא ישמר טוב יותר בזיכרון. ככל שאנו מבצעים משהו אבסורדי יותר כך, נזכור זאת טוב יותר. ניתן לראות שגם במהלך החייםלרוב נזכור את האירועים החריגים שאינם חלק משגרת יומנו.

דימוי חזותי

ניתן להשתמש באמצעים חזותיים בכדי לזכור טוב יותר מידע. גם כאן ככל שהדימוי יהיה מוחצן ומוזר יותר כך נזכור זאת יותר טוב. ניתן לעשות שימוש באסטרטגיה זו, למשל אם ברצוני לזכור את שמו של אדם חדש שזה עתה פגשתי. ניתן לנסות לאפיין אותו באמצעות מאפיינים חזותיים בולטים או חריגים הייחודים לו.

לדוגמא, משה הינו בעל שיער ג'נג'י ומשקפיים, ע"י קישור של מאפיינים אלו למשה יהיה לי קל יותר לזכור את שמו בפעם הבאה שאפגוש אותו.

אסטרטגיות חיצוניות

באסטרטגיות חיצוניות הינן לרוב שימוש באביזרי זיכרון היכולים לסייע לנו בתזכורות של אירועים או פעולות היום יום.

יומן

רכישה של יומן הינה דרך נוחה המסייעת לארגן את סדר היום ולוודא כי לא קבענו תוכניות במקביל או שביצענו את מה שתכננו באותו היום. אנשים אשר עושים שימוש תדיר באמצעים טכנולוגים באופן עצמאי יכולים להיעזר ביומן הנמצא בטלפון החכם. בימן מסוג זה ישנה גם אפשרות לקבל התרעות אשר יזכירו לנו אירועים החשובים לנו בזמן סמוך לאירוע או תזכורת קבועה לביצוע פעולה רוטינית במהלך היום.

לוח מחיק/פתקים 

ניתן לשים לוח במקום הבולט לעיין ולכתוב בו דברים חשובים אשר שיש לזכור לבצע. לחילופין תזכורת קבוע לפעולות שיש לעשות כמו לכבות את הדוד, לסגור את הגז ועוד. חשוב שהמידע יהיה רשום בכתב, גדול, ברור וקריא. באותו אופן ניתן לעשות שימוש בלוח פתקים אשר בהן יופיעו מגוון תזכורות.

דפי הוראות

 ניתן להכין דפי הוראות לשימוש והפעלה של מכשירים (לדוגמא: הוראות להפעלת מדיח או מכונת כביסה). כמו כן, ניתן להכין דף בכדי לזכור רצף פעולות שיש לעשותו בזמנים מסויימים.

לדוגמא, פעולות אשר יש לעשות במהלך היום ועל פני ימי השבוע. ניתן לסמן כל פעולה אשר סיימנו לבצע. פעולות לפני שיש לעשות לפני השינה, לכבותאת החשמל, לסדר תיק למחר, להכין אוכל ולסגור את הדוד.

התאמת הסביבה

פעמים רבות כאשר סביבת הבית אינה מאורגנת בצורה יעילה ונוחה אנו יכולים למצוא את עצמו מבזבזים זמן לא מועט במרדף ובחיפוש אחר חפצים. ארגון של סביבת הבית באופן יעיל יכול לחסוך זמן רב ותסכול. 

ארגון מרחב הבית 

פעמים רבות בכדי להתמצא באופן יעיל ונוח יותר במרחב הביתי כדאי לנסות לסדר את החפצים לפי נושאים. כך נוכל לחפש באופן נוח ויעל יותר את מה שאנחנו רוצים בבית.

לדוגמא, ניתן להגדיר כל מדף במקרר הקשור למוצרים מסוימים (מדף מוצרי חלב, אוכל מבושל, ירקות, משקאות וכו…). במטבח ניתן להגדיר מקומות אחסון ייעודיים לכלי מטבח או למצרכים. ניתן לרשום על אזור למה הוא מיועד (מגרת תבלינים, סירים ומחבתות, אוכל יבש, מוצרי אפיה, ממתקים ועוד).

מקומות קבועין לחפצים

לעיתיים תכופות אנו יכולים למצוא את עצמנו מחפשים אחרי חפצים שאנו לא זוכרים היכן הנחנו ובעקבות כך להקדיש זמן רב לחיפוש אחריהם. לרוב אלו יהיו חפצים קטנים אשר דרושים לנו להתנהלות ולתפקוד היום יומי. משקפיים, מפתחות לבית/אוטו, ארנק או טלפון נוטים במיוחד להיעלם. בכדי למנוע מצב זה ניתן לשים את החפצים במקום קבוע, בולט ונגיש אשר מיועד להם ולא לשנותו.

לדוגמא, מתלה למפתחות בכניסה לבית, קערה על השולחן למשקפיים, שקע קבוע להטענת הטלפון וכדומה.

שימוש ותרגול של אסטרטגיות יכול להקל ולאפשר עצמאות רבה בהתנהלות היום יומית. עם זאת, למידה של שימוש באסטרטגיות זיכרון לרוב הינו תהליך הדורש זמן, הכוונה ואימון. על כן, מומלץ לקבל הדרכה של מרפא/ה בעיסוק היכולים להקנות הרגלים ומיומנויות בכדי לאפשר המשך תרגול עצמאי או להדריך את אחד מבני המשפחה או מטפל עיקרי לתרגול באופן יום יומי.

כתבה: שולמית גוטפריד, מרפאה בעיסוק