עצות לאיכות חיים בגיל המבוגר
22 העצות הבאות מובאות על ידי 30 נשים בנות 80+ שהשתתפו בקבוצת חשיבה אותה הנחיתי.
במשך מספר מפגשים, הנשים דנו לעומק בנושא איכות חיים בגיל המבוגר והעצות המובאות משקפות את נקודת ראייתן הייחודית.
- שמור על סדר יום קבוע. לדברי הנשים, ניהול שגרת חיים הינה דרך הטבע של בני אדם. סדר יום קבוע נותן תחושת ביטחון ושליטה על החיים. בנוסף, ניהול סדר יום קבוע עוזר לעשות סדר בפעילויות החשובות שיש לעשות. קל יותר להקפיד על תזונה מסודרת, נטילת תרופות בזמן הנכון, קיום פעילויות תרפויטיות כמו תרגילים שנתן הפיזיותרפיסט וכד' כאשר מקיימים סדר יום קבוע.
- הקפד לצאת מהבית. לדברי הנשים, כאשר אתה יוצא מהבית אתה נחשף לגירויים חדשים, פוגש אנשים, חווה חוויות. כשאתה צובר חוויות מחוץ לבית יש לך על מה לספר לאחרים. החוויות בבית הן מוגבלות. חשוב לזכור שיש עולם בחוץ ושאתה חלק ממנו. בנוסף, אדם שמבלה הרבה זמן בביתו, כאשר הוא יוצא מהבית וחוזר אליו, יש תחושה של רענון, לעומת אדם שכל הזמן רואה אך ורק את ארבע קירותיו.
- המשך לקיים עיסוקים משמעותיים. לכל אחד ואחת יש את העיסוקים אותם הם מגדירים כמשמעותיים. לדוגמא, אחת החברות סיפרה שהבישול היה עיסוק משמעותי עבורה. היא אהבה לבשל והמשפחה אהבה את התבשילים שלה. כיום, כאשר היא יושבת על כיסא גלגלים ויש לה עובדת זרה המבשלת עבורה, היא אינה עוסקת במלאכת הבישול וזה מצער אותה. לעומתה, חלק מהנשים שמחות שאינן צריכות לבשל יותר. עבורן, הבישול אינו עיסוק משמעותי. ישנם כל מיני שיטות להמשיך ולקיים עיסוקים משמעותיים למרות מגבלות שונות, למשל לבשל בישיבה, או לשנות את המטבח ככה שיתאים לגובה של כיסא הגלגלים. לכל בעיה יש מספר פתרונות אפשריים. כדאי לחפש אותם.
- עסוק בדברים שאתה אוהב, שגורמים לך הנאה. לעתים קרובות אנשים מבוגרים מוותרים על הפעילויות שנהנו לעשות. למשל, אחת מחברות הקבוצה סיפרה שאהבה לטייל בארץ ולבקר במוזיאונים, אבל היום היא הולכת בעזרת הליכון ורק למרחקים קצרים. כמו בדוגמא הקודמת, ישנם כל מיני דרכים לשמר את העיסוק החשוב הזה, הגורם לה להנאה (ביקור במוזיאון). למשל, ניתן להשתמש בהליכון שיש בו מושב ולעשות מנוחות לפי הצורך, להשתמש בכיסא גלגלים או קלנועית, או לצאת לטיולים שלא דורשים הליכה – למשל לנסוע באוטו להרי ירושלים, לשבת לאכול במקום עם תצפית נוף, לנשום אוויר צח ולחזור הביתה. גם זה יכול לתת חוויה של טיול מבלי להיתקל בקשיי ההליכה.
- השתייך למסגרת חברתית כמו מרכז יום או מועדון. אינטראקציות חברתיות הן חשובות גם בשביל הנפש וגם בשביל המוח. כשאתה לבד בבית לאורך זמן ולא בחברת אנשים, יש תחושה של בדידות, חוסר אנרגיה ומצב רוח ירוד יותר. בנוסף, היכולות החברתיות עלולות להתנוון. השתתפות במסגרת חברתית יכולה לשפר את מצב הרוח ולתת סיבה לצאת מהבית. מחקרים גם מראים שהשתתפות חברתית משפרת את יכולותיו המוחיות של האדם.
- עזור למשפחתך ולקהילתך. חברות הקבוצה שיתפו שכאשר הן מרגישות נחוצות, הן מרגישות טוב יותר. חלק נחוצות על מנת לשמור על הנינים, חלק נותנות למשפחה עזרה כלכלית, אחרות סיפרו שהילדים או הנכדים פונים אליהן לקבלת עצות. חלק מתנדבות בפרויקטים קהילתיים שונים. כאשר אתה מרגיש חלק חשוב ותורם לחברה, אתה מרגיש שיש משמעות לקיום שלך.
- אכול ארוחות מזינות ומסודרות, הכר כללים של תזונה נכונה לגיל המבוגר. הנשים סיפרו שהן מרגישות קשר בין מה שהן אוכלות ומתי שהן אוכלות לכמות האנרגיה שיש להן. לדבריהן, חשוב לאכול ארוחות מסודרות בשעות קבועות, לאכול אוכל מזין ובכמות הנכונה. אכילת ארוחות מסודרות גם עוזרת בניהול הטיפול התרופתי (אם אוכלים ארוחת בוקר בשעה קבועה, וצריך לנטול כדור מסוים ישר אחרי ארוחת הבוקר, אזי נוטלים את הכדור בשעה קבועה). כיוון שלכל אחד יש צרכים גופניים אחרים, הקבוצה ציינה שחשוב להכיר את הצרכים האישיים שלך. ניתן לקבל יעוץ תזונתי בקופת החולים.
- שמור על עצמאות ככל שניתן – זה נותן תחושת שליטה. הנשים בקבוצה דנו בהשפעה של מגבלות שונות על העצמאות שלהן ושיתפו שאיבוד העצמאות פוגעת באיכות החיים. למשל, ייתכן כי עקב מגבלה בהליכה, אינך יכול ללכת לעשות קניות. במקומך, אתה שולח את המטפלת מביטוח לאומי. על מנת לשמור על עצמאות כלשהי בנושא הקניות – ניתן להכין למטפלת את רשימת הקניות ולקבל בעצמך החלטות לגבי מה יש לקנות לבית. יש פעולות שאין ברירה אלא לוותר עליהן, אבל מה שניתן עוד לעשות לבד – כדאי.
- הכר אביזרי עזר שיכולים לעזור לך להישאר עצמאי. ישנם אביזרי עזר רבים שיכולים לעזור לאדם להתגבר על מגבלה ולתפקד בצורה טובה יותר. למשל, אדם עם ירידה בשמיעה יכולה להשתמש בטלפון מוגבר. אדם המתקשה להשתמש בשני ידיים לחתוך ירקות יכול להשתמש בקרש חיתוך ליד אחת. אדם ששוכח לנטול תרופות יכול להשתמש בתזכורת אלקטרונית. כדאי להכיר את העמותות והמרכזים העוסקים בהתאמת אביזרי עזר, למשל יד שרה, עזר מציון, מילב"ת ונגיש.
- השתמש בעזר הליכה מותאם. קשישים רבים נמנעים משימוש בעזר הליכה בגלל הסטיגמה המתלווה אליו. אחרים חוששים שאם יתחילו להשתמש בעזר הליכה, יכולות ההליכה שלהם יתדרדרו מהר יותר. חשוב להבין שעזר הליכה מותאם יכול לשפר את ההליכה בצורה ניכרת, למנוע כאבים בגוף הנובעים מתנוחת גוף לא נכונה והכי חשוב – למנוע נפילות. יש מגוון רחב של עזרי הליכה: מקלות מסוגים שונים, הליכונים, רולטורים. לא כל עזר מתאים לכל אחד. יש להתייעץ עם מומחה לגבי עזר ההליכה המתאים ביותר.
- השתמש באסטרטגיות שונות לשיפור התפקוד היומיומי שלך. הנשים סיפרו שבגלל שינויים ביכולת הפיזית ובזיכרון, הן החליטו לעשות שינויים באופן בו הן מבצעות כל מיני פעולות. למשל, אחת מחברות הקבוצה סיפרה שבעבר זכרה את כל מספרי הטלפון בראש וכיום היא מתקשה לזכור. לכן, הכינה רשימה של כל מספרי הטלפון החשובים לה ושמה אותה במקום בולט ליד הטלפון. אישה אחרת סיפרה שקנתה מכונת כביסה חדשה והתקשתה ללמוד איך להפעיל אותה. לכן, הכינה תרשים עם הסברים ותלתה על המכונה. אסטרטגיות שונות יכולות לשפר את התפקוד היומיומי באופן ניכר.
- הכר את כללי הבטיחות לגיל המבוגר בבית ובקהילה והקפד עליהם. האדם המבוגר נמצא בסיכון גבוה יותר לפגיעה עקב מצבים מסוכנים. רגישותו נובעת מירידה בשיווי משקל ויציבות, בחדות הראייה והשמיעה, עייפות הגוף, ירידה בזיכרון ועוד. ישנם כל מיני כללים שיכולים לשמור על האדם המבוגר מפני נפילה, שכחה של גז דולק, מצבים של שוד או הונאה וכד'. מומלץ להתייעץ עם מרפאה בעיסוק המתמחה בעבודה עם הגיל המבוגר.
- הקפד על ניהול רפואי נכון. קשישים רבים אינם מטפלים במצבם הרפואי בצורה אופטימאלית כיוון ששמעו מרופאים רבים את המשפטים הבאים: "הסתכלת בתעודת הזהות שלך לאחרונה?", "טוב מה אתה רוצה, אתה כבר לא בן 18". זקנים רבים מרגישים שהמערכת מאסה בהם, הם מתביישים לפנות לרופא שוב ומתביישים להגיד לבני המשפחה שאינם חשים בטוב פן יתפסו כמתלוננים סדרתיים. מסיבה זו, מחלות רבות אצל הקשישים אינן מטופלות כראוי. חשוב לבחור רופא שאפשר לסמוך עליו, שמאזין למה שמפריע לכם ומבין שגם האדם המבוגר ראוי לטיפול רפואי הוגן כמו כל אדם צעיר. אם אינכם רוצים להטריח את בני המשפחה, לכו לרופא עם מטפל או מתנדב, אך במקרים רבים בני המשפחה ישמחו לטפל בכם אם ידעו שמשהו מפריע לכם.
- הקפד על ניהול תרופתי נכון. הטיפול התרופתי של האדם המבוגר הוא טיפול מורכב מאוד ובדרך כלל כולל כמות גדולה של תרופות. במקרים רבים, אדם נוטל תרופות שנים רבות מאוד, מבלי לדעת שכבר אינן נחוצות לו. לתרופות השונות ולאינטראקציות ביניהן ישנן תופעות לוואי רבות כמו עייפות וישנוניות, ירידה בשיווי המשקל, ירידה בזיכרון, בחילה, סחרחורת ועוד. חשוב להיות עם יד על הדופק לגבי הטיפול התרופתי. יש להיות במעקב סדיר של רופא פסיכוגריאטר ולהקפיד להיות איתו בקשר לגבי תופעות הלוואי. גם כאשר התרופות מעודכנות ומתאימות, קשישים רבים הנוטלים את התרופות באופן עצמאי אינם נוטלים אותן נכון בגלל המורכבות שבניהול התרופות, למשל שוכחים לנטול תרופה או נוטלים אותה פעמיים, או שלוקחים מינון לא נכון או בזמן לא נכון. ארגונית תרופות יכולה לסייע לעשות סדר בניהול התרופתי ולפעמים גם כדאי שיהיה עוד בן משפחה או מטפל שעוקב ושם לב. ישנם גם עזרים טכנולוגים מתקדמים לניהול הטיפול התרופתי כמו ארגונית התרופות החכמה של חברת רימיינד.
- התעמל כמה שיותר. התעמלות בגיל המבוגר, כבכל גיל, הינה חשובה ביותר לשמירה על כוח השריר, גמישות המפרקים, שיפור יציבה ושיווי משקל, זרימת דם, שמירה על מערכת לב ריאה ועוד. התעמלות יכולה לעזור למנוע נפילות, לשפר את מצב הרוח ולעזור לשמור על הבריאות. חשוב להקפיד לעשות התעמלות מותאמת ליכולות הפיזיות שלך. יש אנשים שצריכים לעשות התעמלות תוך כדי ישיבה על כיסא. הכר את מגבלותיך ויכולותיך והתייעץ עם אנשי המקצוע להתאמת פעילות גופנית נכונה עבורך.
- דאג לשינה איכותית ומנוחה מספקת. קשישים רבים חווים בעיות שינה מכל מיני סוגים (למשל קשיים להירדם או יקיצות מרובות במהלך הלילה) ומכל מיני סיבות: הליכה מרובה לשירותים, מחשבות טורדניות, קשיי נשימה ועוד. שינה לא איכותית יכולה לפגוע בבריאות הפיזית, הנפשית והקוגניטיבית (למשל בזיכרון). אם יש בעיות שינה, כדאי להתייעץ עם רופא לקבלת הטיפול המתאים ביותר. שינה ומנוחה מספקת יכולה לשפר את התפקוד היומיומי בצורה ניכרת.
- שמור על מוח פעיל. המוח הוא איבר חשוב ביותר שיש לשמר בכל גיל. אם לא משתמשים בו כראוי, הוא הולך ומתנוון. על מנת לשמור על המוח יש לאתגר אותו וללמוד דברים חדשים כל הזמן. ניתן לעשות תרגילים שונים לגירוי המוח, כמו תשבצים וסודוקו, משחקי חשיבה ומשחקי מחשב, ללכת לקורס כלשהו, לפגוש חברים ולנהל דיון, לכתוב ספר/שירה/מכתבים ועוד. מי שמרגיש שיכולות החשיבה שלו אינן כפי שהיו – מומלץ שיתייעץ עם רופא.
- דאג לבריאותך הנפשית. הנשים גרסו כי היכולת להתמודד עם הקשיים המתלווים לזקנה תלויה במידה רבה במצב רוחן. אם מצב הרוח ירוד או מדוכא, אין כוחות להתמודד עם השינויים, אין רצון לצאת מהבית, להיות בחברת אנשים, לקיים קשרים חברתיים ולשמור על עצמאות. משפחות רבות חושבות שהסיבה שההורה מתנגד לכל הצעותיהם לצאת מהבית ולהשתתף בפעילויות הינה "עצלנות", אבל במקרים רבים דווקא דיכאון או ירידה קוגניטיביות הן הגורמות לחוסר שיתוף הפעולה. חשוב לבקר אצל רופא ולבדוק את הנושא. לפעמים טיפול תרופתי נגד דיכאון או חרדה יכול לתת את קרש הקפיצה להשתתפות. עם זאת, לרוב, הטיפול התרופתי לבדו אינו מספיק בכדי לעשות שינוי משמעותי. חשוב שתהיה גם תמיכה נפשית והשתתפות בעיסוקים משמעותיים.
- שמור על טיפוח אישי ולבוש יפה. המראֶה החיצוני שלנו הוא לעיתים קרובות המראָה למה שאנחנו מרגישים בפנים. לפעמים אדם מבוגר מזניח את עצמו כי הוא מרגיש שקוף וחסר משמעות. הנשים ציינו כי גם בגיל המבוגר, כבכל גיל, חשוב להקפיד על טיפוח אישי ולהתייחס לעצמך בכבוד, בדרך בה אתה מציג את עצמך לעולם. אם תתייחס לעצמך בכבוד, גם אחרים יתייחסו אליך בכבוד. כאשר אתה יוצא מהבית לבוש יפה ומטופח, ההרגשה שלך משתפרת מיד. אתה זקוף יותר, גאה יותר. עם זאת, יש לציין כי לפעמים, חוסר טיפוח אישי נובע מחוסר מודעות למראה החיצוני, ירידה בחושים כמו ראייה או חוש הריח או מגבלה פיזית שפוגעת ביכולת שלנו לטפח את עצמנו (למשל להתגלח או להסתרק בגלל מגבלה בתנועת הכתף). במקרים כאלה כדאי לקבל עזרה בשמירה על ההיגיינה והטיפוח.
- השתתף בשמחות המשפחתיות ובאירועים המשפחתיים והקהילתיים. חלק גדול מהנשים סיפרו כי משפחתן הינה מקור השמחה הגדול ביותר שלהן. המשפחה הינה הניצחון שלהן, הגאווה שלהן. חלק מהנשים סיפרו שהיו חלק חשוב בקהילה שלהן, בבית הכנסת, במערכת החינוך, בעירייה וכד'. הנשים ממליצות להמשיך ולהשתתף באירועים החברתיים המתרחשים סביב. לא לנתק עצמך מהחברה אליה אתה משתייך, לא לוותר על הזדמנויות לשמוח וליהנות, גם כאשר זה כרוך בקושי רב, ואפילו בכמה ימי התאוששות לאחר האירוע. לדבריהן, התרומה הנפשית שווה את זה.
- שמור על קשר טוב ומאוזן עם הילדים. הנשים דנו בחשיבות הקשר הטוב עם הילדים ובמורכבות המתלווה לקשר עם הורה מבוגר. הנשים לא רוצות להטריח את משפחתן, לא רוצות להתלונן באוזני הילדים, לא רוצות להיתפס כטרחניות. ומצד שני, הן זקוקות לקשר החם עם המשפחה, להרגיש חלק חשוב ממשפחתן, להרגיש אהובות. חשוב להיות מודע לסוג הקשר שאתה מנהל עם המשפחה ולבחור התנהגויות שיקדמו קשר טוב ובריא. הנשים רוצות שהמשפחה תרצה לבקרן, לא מתוך תחושת חובה, אלה מכך שייהנו בעצמם מהמפגש. עם זאת, הנשים ציינו כי חשוב לא להסתיר מהילדים את כל הקשיים שעוברים עליהן כי לפעמים עזרת הילד יכולה לסייע מאוד. ישנו קו דק בין מה שכדאי לשתף את המשפחה ומה שכדאי לשמור לעצמך.
- האזן למוזיקה. למוזיקה יש פוטנציאל לשמח ולרגש כמעט כל אדם. לכל אחד יש זיכרונות של מוזיקה שאהב, מוזיקה מהבית, מוזיקה שקשורה לתקופות שונות מהחיים. שמיעת מוזיקה בבית או הליכה להופעה מוזיקלית עשויה מאוד לשפר את מצב רוחך.
כתבה: ד"ר יפעה ארבל מרפאה בעיסוק