זה לא הגיל זה התרגיל
רבות נכתב ונאמר על חשיבות הפעילות הגופנית בכל גיל. ידוע לכל כי פעילות גופנית תורמת לשיפור מצב הרוח ולטיוב מצבו הרפואי של האדם כמו גם לרווחתו הנפשית.מחקרים רבים מוכיחים כי פעילות גופנית בגיל השלישי תעזור במניעת נפילות, תתרום למצב הרוח, למצב הקוגטיבי ומצב הבריאות באופן כללי (מניעת סכרת, מחלות לב וכד'). מאמר זה ידון בחשיבות פעילות גופנית בגיל השלישי תוך מתן מספר כלים ישומיים,
מה בעצם קורה בתהליך ההזדקנות ?
בתהליך ההזדקנות חלים שינויים פיזיולוגים רבים לדוגמא:
- תפקוד הלב- יורד, עקב הידלדלות מסת השריר, מקסימום פעימות בדקה יורד, כמות הדם שיכול להכיל ועמידות כלי הדם יורדת.
- נשימה- שרירי הנשימה נחלשים, שטח הפנים של הריאות קטן ולכן גם כמות החמצן המועברת לרקמות קטנה.
- שינויים במערכת שריר שלד- בכל שריר ושריר ישנם פחות סיבי שריר אשר מסוגלים לבצע את פעולת הכיווץ וההתארכות. ומצד שני מסת השומן עולה בשריר. לכן השרירים הופכים להיות פחות אלסטיים.
- עצמות- צפיפות העצם יורדת ומכאן שעמידותה יורדת והיא נוטה להישבר בקלות יתרה.
- עצבים- מהירות ההולכה עצבית יורדת- יש לזה חשיבות במהירות תגובה מהירות למידה ועוד….
אל ייאוש !!!! המסקנה המתבקשת היא:
אם הגוף בירידה, אז הפעילות הגופנית צריכה להיות בעליה- כדי לשמר את הקיים!
תרגול אירובי– כדי לשמור על מסת שריר הלב ושרירי הנשימה
תרגול כח– כדי לשמור על מסת השרירים הקיימת בכדי לא לאבד אף לא סיב שריר אחד ובכדי לא לתת למסת העצם להדלדל
תרגול של שיווי משקל בכדי לעבוד על מהירות הולכה עצבית ותגובות שיווי משקל.
אז מה הוא ה"מרשם" האידיאלי לפעילות גופנית לבני הגיל השלישי?
התשובה – אימון מתוכנן ומותאם אישית לכל אחד. מומלץ מאוד להתיעץ עם פיזיותרפיסט שיערוך בדיקה מקיפה של האדם. הבדיקה תכלול:
- יכולת אירובית (יבדקו דופק, לח"ד, נשימות בדקה ועוד- במנוחה ובמאמץ. בעקבות בדיקה זו יקבעו יעדים- אליהם יש להגיע במהלך התרגול.
- שיווי משקל ותגובות שיווי משקל
- הליכה- מרחק, מהירות, תבנית הליכה.
- כח שרירים- גפה עליונה וגפה תחתונה
- יציבה
- טווחי תנועה
- אינטגרציה חושית- היכולת לשלב בים הקלט של ראיה, שמיעה, תחושה לבין הוצאה לפעול של תנועות.
הפיזיותרפיסט יסייע בהתאמת תוכנית אימונים שבועית מותאמת שתכלול:
- תרגול אירובי
- תרגול כח
- תרגול שיווי משקל
- מתיחות
להלן מספר עקרונות חשובים:
- יש להבדק אחת לשנה על ידי הרופא האישי או רופא ספורט על מנת שיאשר השתתפות בפעילות גופנית.
- כל פעילות גופנית חייבת לכלול חימום הדרגתי של הגוף. ככל שהגיל מבוגר יותר, יש לבצע חימום ארוך יותר ועדין יותר
- עבודה אירובית-כל פעילות גופנית בגיל השלישי צריכה לכלול עבודה אירובית – רצוי מנוטרת ורצוי עם קביעת יעדים של דופק מטרה.
על הפעילות האירובית להמשך 20-40 דקות ברציפות. 3-5 פעמים בשבוע. אם יש מוגבלות כלשהי ניתן להפחית את הדקות. גם תרגול של 5 דקות עדיף על 0 דקות.
עבודה אירובית אפקטיבית במיוחד לשיפור סיבולת הינה עבודה בהעלאת דופק לסירוגין –אימון בהפוגות (אינטרוואלים)
- "עומס"- כל פעילות גופנית בגיל זה, חייבת לכלול העמסה. דרישה הולכת וגוברת של פעילות. עומס זה חייב לבוא לידי ביטוי בפרמטרים שונים כמו- תדירות הפעילות, עוצמת הפעילות, זמן הפעילות וסוג.
לדוגמא: אדם מתאמן עם משקולות של 1 קילו באופן קבוע ומבצע 3 סטים של 10 חזרות. העמסה על תרגול זה תהיה: הוספת סט או הוספת חזרות בכל סט, או העלאת מספר פעמים בשבוע בהן יבצע את התרגול או העלאת המשרל ל1.5 קג. בכל פעם יעלה העומס בצורה אחרת.
דרגת העומס חייבת להקבע בזהירות רבה וללא יישום של עקרון זה, לא נוכל לראות שימור או שיפור בכל הפרמטרים של הפעילות הגופנית. עומס זה חייב להיות עומס הולך ועולה.
אימון בעומס- אסור לו להיות יום יומי אלא יש לבצע הפסקה בין אימונים על מנת לאפשר לרקמות הגוף להתאושש ולהיבנות.
- פעילות גופנית משולבת עם אתגר קוגנטיבי ( dual –tasking)- חלק מהפעילות צריכה לכלול יכולת לפצל קשב ולבצע מספר פעולות בו זמנית. למשל: הליכה+ פתירת תרגיל בחשבון
- אימון שרירים– לשימור וחיזוק שרירי הגוף- צריך לכלול אימונים על כח, וסיבולת של השריר. זאת אומרת יש לאמן את אותו שריר בשני אתגרים שונים:
תרגיל אחד עם עומס גבוה ומעט חזרות- כח
תרגיל זהה- עם עומס נמוך וחזרות רבות- סיבולת
בגיל השלישי ניתן ואף רצוי להתאמן עם התנגדות- משקולות, גומיות וכו'. התאמת מידת ההתנגדות תהיה בהתאם למתאמן.
מומלצת תדירות של 2-3 פעמים בשבוע. במשך 20 דקות. קביעת דרגת העומס באימון או מגבלות האימון יקבעו על ידי מומחה בתחום (פיזיותרפיסט) בהתאם ליכולות ומגבלות של אותו אדם.
- שחרור– כל פעילות גופנית צריכה להסתיים בשחרור הדרגתי, הרפיה ומתיחות.
אז…. קדימה- לקום מהכורסה ולהתחיל להתאמן- בהתמדה ובחוכמה!
כתבה יעל צבן מאור, פיזיותרפיסטית