מהן בעיות בשינה בגיל המבוגר, וכיצד ניתן לזהות אותם?
שינויים בדפוסי השינה הם חלק נורמלי מתהליך ההזדקנות. הגוף מושפע משינויים פיזיולוגיים עם הגיל, מעגל הערות-שינה משתנה, רמות המלטונין (הורמון השינה) יורדות ואנשים זקנים מבלים זמן רב יותר בשינה קלה, מתקשים להיכנס לשינה העמוקה וכתוצאה מכך מתעוררים מספר פעמים במהלך הלילה.
מתי שינויים בדפוסי השינה אינם נורמטיביים?
קיימות מספר הפרעות שינה. לפי נתונים מ-2017 בישראל, כ50%-60% מהאוכלוסיות בני ה65 ומעלה מדווחים על קושי להירדם או לישון למשך לילה שלם. הפרעת השינה השכיחה ביותר בקרב זקנים הינה אינסומניה (נדודי שינה). לאבחנה של אינסומניה קיימים מספר תנאים: קושי מתמשך להירדם, קושי לישון באופן רצוף (עקב יקיצות חוזרות) ויקיצת בוקר מוקדמת.
בנוסף מטופלים מדווחים על חוסר שביעות רצון מכמות ו/או מאיכות השינה (הבאה לידי ביטוי במשך לפחות 3 לילות בשבוע, למשך 3 חודשים) זאת למרות שמתקיימים תנאים אופטימליים לשינה. חוסר שביעות רצון זו גורמת לפגיעה בתפקוד בשעות היום ולא ניתן להגדירה על ידי הפרעה אחרת.
שכיחות נדודי השינה במבוגרים עולה עם הגיל: בעוד שבאוכלוסייה הכללית שכיחות נדודי השינה המוערכת היא 10-20%, בגילי 65 ומעלה שכיחותה כפולה ונשים סובלות פי שניים מנדודי שינה מאשר גברים.
מהן הסיבות לבעיות וקשיים בשינה?
ישנן מגוון סיבות לקשיי שינה בזקנה. ניתן לחלק את הסיבות למספר קטגוריות:
- סיבות פיזיות: למשל תכיפות ודחיפות במתן שתן, קשיי נשימה והפסקות נשימה, כאבים או עוררות יתר כתוצאה מנטילת תרופות מעוררות או מאכילת מאכלים מעוררים בשעה מאוחרת. בנוסף, סיבות הנובעות ממחלות רקע שונות כגון: כאב כרוני, מחלות לב וכלי דם, מחלות במערכת העיכול, מחלות נוירולוגיות ומחלות ריאה.
- סיבות מנטליות: למשל מחשבות טורדניות, דאגות, חרדה, דיכאון.
- סיבות סביבתיות: למשל רעש, אור או טמפרטורת חדר לא טובה (קרה מידי או חמה מידי).
- הרגלים: למשל יקיצה מאוחרת או שינה מרובה במהלך היום, חוסר פעילות במהלך היום.
מהן השפעות בעיות בשינה על תפקודי היום-יום?
קשיי שינה, והעייפות הנלווית להם, יכולים להפריע באופן ניכר לחיי היום-יום. למשל, עייפות יכולה לפגוע ביכולות חשיבה כמו קשב וזיכרון, הנחוצות לנו לביצוע תפקודי יום-יום (כמו נהיגה, ניהול תרופות ובישול) באופן יעיל ובטיחותי. עייפות יכולה גם לגרום להימנעות מפעילויות יום-יום חשובות בבית (למשל סידור הבית) ומחוץ לבית (למשל הליכה לבנק או לקניות), וכן להשתתפות בפעילויות פנאי ופעילויות חברתיות. שינה עד שעה מאוחרת בבוקר עקב קשיי שינה בלילה יכולה להפריע להשתתפות במסגרות חברתיות שונות המתקיימות באופן קבוע בשעות הבוקר (כמו מרכזי יום ומועדונים), אשר הינן חשובות ביותר בגיל המבוגר לצורך שמירה על בריאות המוח ואיכות החיים.
כיצד ניתן להתמודד עם קשיים ובעיות בשינה?
ישנם טיפולים שונים לקשיי שינה, בהתאם לסוג הקשיים ולגורמים שלהם. חשוב לשתף את הרופא/ה בקשיים ובעיות בשינה שלך. השיתוף יעזור בהגדרת הקשיים (מהו הקושי: להירדם בלילה? לישון רצוף? להירדם לאחר יקיצת בוקר מוקדמת?) ובאיתור הגורמים (למשל נטילת תרופות מעוררות או משתנות בערב).
ניתן גם להיעזר במעבדת שינה למיפוי דפוסי שינה בלילה, כולל הפסקת נשימות.
לאחר הגדרת קשיי השינה ניתן להחליט על תוכנית טיפול. כדורי שינה אינם מומלצים כטיפול ראשוני, לפני שמוצו אפשרויות טיפול אחרות. אם יש סיבה פיזית לקשיי השינה טיפול בגורמים עצמם יכול לסייע, למשל טיפול תרופתי בכאב או בתכיפות שתן, או מסיכת אפניה (APNEA) להפסקות נשימה. גם שינויים תרופתיים כגון שינויים בסוג התרופות או בעיתוי נטילתן (למשל הימנעות מתרופות מעוררות בלילה) יכולים לסייע.
בקשיי שינה הנובעים ממחשבות טורדניות, או מסביבות והרגלי יום-יום שאינם תומכים בשינה ניתן לטפל באמצעות הקפדה על היגיינת שינה מיטבית.
מהי היגיינת שינה?
המושג “היגיינת שינה” מתייחס לאוסף ההרגלים והפעילויות שאנו מבצעים במהלך היום, ולקראת השינה התורמים לאיכות השינה שלנו. הטיפול בהיגיינת שינה הוכח כיעיל בשילוב שיטות טיפול נוספות (כגון טיפולי CBT, טיפול אלטרנטיבי, פעילות גופנית וטכניקות הרפיה) ולא כשיטת התערבות יחידה. מרפאות בעיסוק, העוזרות לאנשים בגיל המבוגר לבנות סדר יום שתומך בבריאותם ואיכות החיים שלהם, יכולות לעזור לך לחשוב על תוכנית אופטימלית עבורך.
10 הרגלים שכדאי לאמץ לשיפור היגיינת השינה
- הקפדה על קימה ושינה באותן השעות בכל יום כדי לשמור על שגרה במחזורי השינה והערות.
גם אם יש קושי לקום בבוקר, יש לנסות לקום באותה השעה. לאחר התעוררות בשעה קבועה כל בוקר, במשך מספר שבועות, הגוף יתרגל. בנוסף , ההקפדה על קימה ושינה בשעות קבועות מסייעת בשמירה על מחזוריות הורמונלית מאוזנת ועל סידור השעון הביולוגי. - ביצוע פעילויות ועיסוקים משמעותיים במהלך היום – ביצוע פעילות גופנית (כגון הליכה, יוגה, שחייה), פעילות קוגניטיביות מאתגרת (כגון משחקי חשיבה, האזנה להרצאות) ופעילות חברתית (השתתפות בחוגים, התנדבות או הצטרפות למרכז יום) באופן קבוע תורמות לשיפור איכות השינה. מעבר לתרומתן לבריאותנו ואיכות חיינו באופן כללי, פעילויות מגוונות, משמעותיות, מאתגרות ומהנות במהלך היום עוזרות לנו להישאר עסוקים, לתעל את האנרגיה שלנו בצורה מיטבית, ולהימנע מישנוניות הנובעת מחוסר מעש.
- הימנעות מתנומה במהלך היום – על אף שקשה לשנות הרגלי שינה, ומי שרגיל לישון בצהריים עלול לחוש עייפות בתחילת התהליך, בטווח הארוך, הימנעות מתנומה במהלך היום יכולה לעזור לשפר את ההירדמות ואת איכות שנת הלילה וכתוצאה מכך להפחית את הישנוניות במהלך היום. אנשים שרגילים לישון ביום וקשה להם להימנע מכך יכולים לישון פרק זמן קצר וקבוע של כחצי שעה בשעות הצהריים. עייפות במהלך היום יכולה להיגרם גם ממצבים נפשיים כמו דיכאון, חרדה, לחץ ושעמום, כך שטיפול בגורמים אלו יכול לעזור להימנע מתנומת יום.
- ביסוס דפוסי הכנה לשינה – פעילויות שגרתיות שניתן לבצע לפני השינה יכולות להשפיע על דפוסי השינה שלנו. פעילויות לילה קבועות כמו צחצוח שיניים והחלפת בגדים הן למעשה פעולות המסמנות לשעון הביולוגי שלנו שאנחנו בדרך לשינה, והן עוזרות לנו להירגע ולהיכנס ל”מצב שינה”.
- הוספת פעילויות מרגיעות לשעות הערב – ניתן להוסיף כל פעילות מרגיעה שאתם אוהבים, כגון קריאת ספר או אמבטיה חמה. פעילות מרגיעה קבועה תורמת לשחרור הורמונים המסייעים לשינה. מומלץ גם לתרגל נשימות או טכניקות מדיטציה כדי לנקות את המחשבות. טכניקות אלו עוזרות להפחית מתח ולסייע בתהליך ההירדמות כיוון שהן מאטות את גלי המוח ועל ידי כך עוזרות להתחלת תהליך השינה.
- הכנת סביבת השינה כך שתתמוך בשינה – מזרן וכרית נוחים יכולים לשפר באופן ניכר את איכות הישנה, כמו גם תנוחת השינה. מומלץ לבחון אילו תנוחות הכי נוחות לך לשינה, והאם יש צורך להוסיף אביזרים נוספים שיקלו על הנוחות (כמו כרית בין הרגליים או אפודת שינה). יש לוודא שטמפרטורת החדר נעימה לך וכי החדר חשוך ונטול רעשים חיצוניים. אם יש לך שינה קלה וכל רעש קטן מעיר אותך, מומלץ להשתמש באטמי אוזניים. מומלץ מאוד להוציא מן החדר מכשירים אלקטרונים המפיצים אור כחול (המונע הפצת מלטונין) כמו טלפון או טלוויזיה. אם צפייה בטלוויזיה מרדימה אותך, מומלץ לבדוק אם יש אפשרות לבטל את האור הכחול ולהעבירה למצב "לילה". הרחקת השעון מחדר השינה גם מומלצת, כיוון שראיית השעה כאשר מקיצים בלילה עלולה להגביר לחץ ודאגה. ניתן לכוון שעון מעורר ולהרחיק את השעון מטווח הראייה.
- הימנעות מאכילה מאוחרת – מומלץ שהארוחה האחרונה ביום תהיה ארוחה קלה ושתתקיים בשעה מוקדמת של הערב. עיכול ארוחה כבדה או מתובלת עלול לפגום באיכות השינה ולגרום לצרבות. אם בכל זאת מורגש רעב ניתן לאכול חטיף קל עתיר בפחמימות לפני השינה. יש להשתדל לא ללכת לישון רעבים.
- הימנעות משתייה מרובה של מים או קפאין 3-4 שעות לפני השינה יכולה למנוע מכם להתעורר באמצע הלילה וללכת לשירותים. קפאין בכל צורותיו – סודה, שוקולד, קפה או תה בשעות מאוחרות ביום יכולים למנוע מכם שינה יעילה. אלכוהול יכול לעזור להירדם אך לרוב יגרום להתעורר בחצי השני של הלילה. על כן יש להימנע מצריכת משקאות בהם יש קפאין או אלכוהול לקראת השינה.
- הימנעות מביצוע פעילויות מעוררות סטרס כמו: שיחת טלפון לא נעימה, צפייה בחדשות וכדומה. אם קיימות מחשבות מטרידות לגבי המשימות שיש לבצע יום למחרת, מומלץ להכין רשימה של כל המשימות ולהניח אותה בצד. אנשים מדווחים שהכנת רשימה עוזרת להפחית את הדאגות ולהשאיר אותן מחוץ לחדר השינה.
- אל תנסו להירדם בכוח. היכנסו למיטה כשאתם עייפים ורוצים לישון. אם נכנסתם למיטה, ועברו 20-30 דק וטרם נרדמתם, צאו מהמיטה – עשו פעילות מרגיעה בחדר אחר ותחזרו למיטה כשאתם מרגישים שאתם מוכנים לחזור לישון. פעילויות כגון קריאת ספר או האזנה למוזיקה מרגיעה יכולות לנתק את המחשבות מהלחץ להירדם.
לסיכום:
הפרעות שינה הינן נפוצות בגיל המבוגר, ופוגעות ביכולת האדם לתפקד בצורה יעילה ובטיחותית ולהיות מעורב בחייו בצורה אופטימלית. ישנן דרכים שונות לשיפור השינה, בהתאם לסוג הפרעת השינה והגורמים לקושי. חשוב לדווח לרופא/ה על קשיי השינה. רופא/ה ומרפאה בעיסוק יכולים לעזור לך לבנות תוכנית טיפול מקיפה ומותאמת אישית לשיפור השינה. טכניקות ממשפחת "היגיינת השינה" נמצאו יעילות לשיפור השינה בשילוב טכניקות נוספות כגון טיפולי CBT, טיפול אלטרנטיבי, פעילות גופנית וטכניקות הרפיה.
שינה טובה יותר יכולה לשפר את הבריאות הפיזית, הנפשית והקוגניטיבית ולהביא לשיפור משמעותי באיכות החיים.
מאמר נכתב ע"י ליאורה גובה, מרפאה בעיסוק בשיתוף עם ד"ר יפעה ארבל, מרפאה בעיסוק ומנהלת מערך מקצועות הבריאות במרכז בשיבה בריאה.
